Tabella di allenamento per la preparazione di una mezza maratona in 1h 30' con quattro allenamenti settimanali

Affinché sia possibile concludere una mezza maratona in 1h30'' che corrispondono ad una media di circa 4'16" al km è necessario che l'atleta abbia una soglia anaerobica di circa 4'09" pari a 14,623km/h.

Programma gentilmente concesso per la pubblicazione sul sito da SERGIO CECCONI  

1° Giorno

1h 10' lento

2° Giorno

8X1000 rec. 300m

3° Giorno

1h 10' lento

4° Giorno

Medio 10km

Seconda settimana 

1° Giorno

1h 20' lento

2° Giorno

4X2000 rec. 400m

3° Giorno

1h 20' lento

4° Giorno

Medio 12km

Terza settimana 

1° Giorno

1h 20' lento

2° Giorno

12X400 rec. 200m

3° Giorno

1h 25' lento

4° Giorno

Medio 14km

Quarta settimana 

1° Giorno

1h 30' lento

2° Giorno

10X1000 rec. 300m

3° Giorno

1h 40' lento

4° Giorno

5X2000 rec. 400m

Quinta settimana 

1° Giorno

1h 50' lento

2° Giorno

15X400 rec. 200m

3° Giorno

2h' lento

4° Giorno

Medio 16km

Sesta settimana 

1° Giorno

1h 30' lento

2° Giorno

4X3000 rec. 400m

3° Giorno

2h lento

4° Giorno

Medio 17km

Settima settimana 

1° Giorno

1h 30' lento

2° Giorno

6X2000 rec. 400m

3° Giorno

1h 20' lento

4° Giorno

8X400 rec. 200 + 7X300 rec. 200m

Ottava settimana 

1° Giorno

1h 10' lento

2° Giorno

3000 + 2000 + 1000 + 1000 rec. 400m (Mercoledì)

3° Giorno

45' lento

4° Giorno

GARA

NOTE:

Inizio del lento, fare il primo chilometro leggermente più lento

Inizio ripetute, medio, progressivo, gare fare dai 20' ai 30' di riscaldamento più 10 allunghi di 100m

Dopo il lento fare 10 allunghi di 60-100m con recupero attivo di pari distanza.

Dopo le ripetute, medio, progressivo e gare fare 10' di recupero attivo

Non trascurare ginnastica (Addominali, dorsali) e streching

RITMI:

200m a 43" - 300m a 1'06" - 400m a 1'30" - 500 a 1'54" - 1000m a 3'56" -
2000m a 7'57" - 3000m a 12'11" - Medio a 4'35" -- Lento a 4'55"